Rau củ quả – “Lá chắn xanh” bảo vệ sức khỏe mỗi ngày

Rau củ quả là nhóm cung cấp nhiều vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Ở bất kỳ độ tuổi nào cũng đều cần ăn nhóm rau củ quả, vì vậy trong mâm cơm gia đình luôn cần có.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn không đủ rau xanh và trái cây là một trong 10 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Ước tính trong năm 2017, có tới 3,9 triệu ca tử vong liên quan đến chế độ ăn thiếu rau quả. Các con số không biết nói dối: thiếu rau củ là nguyên nhân của 14% ca tử vong do ung thư đường tiêu hóa, 11% do bệnh tim thiếu máu cục bộ và 9% do đột quỵ.

Tại Việt Nam, theo Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 2019–2020, mặc dù lượng rau quả trung bình mỗi người ăn trong ngày đã tăng so với 10 năm trước, nhưng vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị của WHO. Cụ thể, người Việt chỉ đang tiêu thụ khoảng 66–77% lượng rau quả cần thiết mỗi ngày.

Không phải ngẫu nhiên mà rau củ quả được ví như “lá chắn xanh” bảo vệ sức khỏe. Đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên – những yếu tố giúp cơ thể hoạt động tốt, nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Rau ăn quả giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp cung cấp các yếu tố vi lượng, hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, tránh nguy cơ mắc bệnh ở mọi độ tuổi.

Các loại rau, lá có màu xanh sẫm và các loại rau quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp mắt sáng, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt để tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt nhất.

Bên cạnh đó rau ăn quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Cho bé ăn rau củ quả sẽ cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ và tốt nhất. Chính vì vậy, trẻ từ 6 tháng trở lên bắt đầu ăn dặm, các mẹ nên xay rau củ lấy nước để trẻ được cung cấp chất xơ, dinh dưỡng từ những thực phẩm này.

Một số lợi ích thiết thực của việc ăn đủ rau củ quả mỗi ngày:

Tốt cho tiêu hóa: Rau xanh giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột, giảm táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bảo vệ tim mạch: Ăn đủ rau quả giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch – những yếu tố hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Ổn định đường huyết: Chất xơ trong rau giúp làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt có lợi với người tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Rau củ quả giàu chất xơ nhưng ít calo, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn – yếu tố quan trọng để duy trì vóc dáng và phòng tránh béo phì.

Tăng sức đề kháng: Vitamin và khoáng chất trong rau quả góp phần củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Tốt cho trí não và tinh thần: Các loại rau củ có màu sắc đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Ăn rau quả đúng cách – đơn giản nhưng hiệu quả

WHO khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày (không tính các loại củ giàu tinh bột như khoai, sắn).

Ăn đa dạng và thay đổi loại rau quả theo mùa, ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến.

Kết hợp nhiều màu sắc trong bữa ăn (xanh, đỏ, cam, tím, trắng) để đảm bảo cung cấp đủ nhóm vi chất khác nhau.

Dùng trái cây tươi thay cho bánh kẹo, nước ngọt – vừa tốt cho sức khỏe, vừa kiểm soát năng lượng nạp vào.

Hạn chế nước ép, sinh tố có thêm đường hoặc sữa đặc, vì dễ làm tăng lượng đường tự do không tốt cho cơ thể.

Không nên chỉ ăn trái cây thay rau (và ngược lại), vì mỗi nhóm cung cấp những dưỡng chất khác nhau và đều cần thiết.

Chúng ra hoàn toàn có thể ăn lượng rau và hoa quả nhiều hơn nếu bản thân muốn, bởi nhóm rau củ quả giàu vitamin cũng như chất xơ, dễ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón.

Những người bị thừa cân, béo phì, hay rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên hạn chế ăn các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải,...