Tập luyện khi bụng đói có thực sự giúp “đốt mỡ” tốt hơn?

Đốt mỡ tối ưu

Fasted cardio là kiểu tập luyện khi cơ thể đang cảm giác đói hay không còn tiêu hóa đồ ăn trong bụng, sau giấc ngủ 6 - 8 giờ.

Những người ủng hộ tập luyện khi bụng đói thường cho rằng, khi cơ thể không có carbohydrate sẵn làm năng lượng, nó sẽ buộc phải "tấn công" vào kho dự trữ chất béo để cung cấp nhiên liệu cho buổi tập.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên PubMed (Mỹ) vào năm 2016 đã so sánh quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập luyện ở trạng thái bụng đói và sau khi ăn. Kết quả cho thấy, mức oxy hóa chất béo tăng trung bình 3,08gram trong các buổi tập khi bụng đói so với sau khi ăn. 

Ngoài ra, tập luyện khi bụng đói còn được cho là giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức insulin trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Rủi ro khi tập thể dục lúc bụng đói 

Mặc dù có những hứa hẹn về lợi ích, nhưng tập luyện khi bụng đói cũng đi kèm với không ít mối lo ngại.

- Nguy cơ thiếu năng lượng: Khi không được "nạp" đủ nhiên liệu, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu trong lúc tập, ảnh hưởng đến hiệu suất và an toàn.

- Mất cơ bắp: Khi cơ thể cạn kiệt nguồn carbohydrate và chất béo không được huy động đủ nhanh, có thể chuyển sang phân giải protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, khiến các khối cơ dần mất đi. 

- Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có tiền sử hạ đường huyết cần cực kỳ thận trọng khi áp dụng phương pháp này. Tập luyện khi bụng đói có thể làm lượng đường huyết xuống quá thấp, gây ra các tình trạng như hạ đường huyết cấp tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Nên hay không nên tập luyện khi bụng đói?

Đối với người khỏe mạnh, có kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu cụ thể là giảm mỡ, fasted cardio có thể là một công cụ hỗ trợ, nhưng cần bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và đảm bảo bổ sung dinh dưỡng đầy đủ ngay sau buổi tập.

Ngược lại, những người mới bắt đầu, có bệnh nền hoặc muốn tăng cơ, nên ăn nhẹ bữa ăn cân bằng (giàu carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, protein dễ tiêu hóa) 1 - 2 giờ trước luyện tập. Việc này đảm bảo đủ năng lượng, giúp tối ưu hiệu suất và bảo vệ cơ bắp. 

Khả Bích (tổng hợp)