Chúng ta ngày càng có xu hướng khom lưng, cúi đầu và vai hướng về phía trước. Nguyên nhân chính là thời gian dài sử dụng máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh. Khi giữ tư thế này trong nhiều giờ, các cơ và dây chằng của cơ thể dần dần sẽ quen với nó.

Kết quả là: Một tư thế sai lệch, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Theo các nghiên cứu, tư thế này làm tăng cảm giác mệt mỏi, đau nhức và làm giảm hiệu suất nhận thức. Bạn có thể thấy rõ: Một tư thế đúng là rất quan trọng. Vậy làm thế nào để cải thiện nó? Dưới đây là những lời khuyên của Arnaud Ludwig, chuyên gia vật lý trị liệu.

Bố trí lại không gian làm việc (tại văn phòng hoặc ở nhà)

Để điều chỉnh tư thế, cần thực hiện những thay đổi lớn trong thói quen hàng ngày. Việc cải thiện cách bố trí bàn làm việc là một bước tiến đáng kể:

- Màn hình nên đặt sao cho phần trên cùng ngang tầm mắt.

- Cẳng tay tạo góc vuông và nên tì vào tay vịn nếu có. “Mục tiêu là giữ thân người thẳng, xương bả vai gần cột sống thay vì lệch ra ngoài”, chuyên gia vật lý trị liệu Arnaud Ludwig chia sẻ.

- Bàn chân nên đặt phẳng trên sàn. “Nếu bạn thấp, hãy dùng bệ kê chân để có thể ngồi sâu vào ghế”, ông gợi ý.

- Chọn ghế phù hợp: tránh ghế quá mềm như sofa. “Ghế thẳng là lựa chọn lý tưởng. Một số người chọn bóng tập, nhưng nếu lưng không đủ khỏe, họ sẽ nhanh chóng sụp người chỉ sau 15 phút", theo Arnaud Ludwig.

Tăng cường cơ lưng

Nếu bạn có dáng người gù và vai đổ về phía trước, hãy tập các bài tập tăng cường cơ giữa hai xương bả vai để cải thiện tư thế. Bất kỳ bài tập kéo nào cũng có thể giúp: chỉ cần kéo vật nặng về phía ngực trong khi giữ lưng thẳng. Bạn cũng có thể dùng dây kháng lực nếu tập ở nhà.

Bài tập làm thẳng lưng

Bạn có thể tranh thủ tập cơ mỗi khi đứng dậy hoặc thậm chí khi đang ngồi trong xe. "Hãy bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng và ưỡn nhẹ ngực, sau đó khép hai xương bả vai lại rồi thả lỏng, và lặp lại động tác này", Arnaud Ludwig giải thích.

Di chuyển mỗi 45 phút – 1 tiếng

"Những người làm việc tại bàn hoặc ngồi nhiều có xu hướng giữ tư thế 'khép kín', tức là vai cong về phía trước và thân trên hơi cúi xuống", chuyên gia cho biết. Nếu màn hình không ngang tầm mắt, cơ thể sẽ nghiêng về một bên nhiều hơn, dẫn đến mất cân bằng và gây khó chịu lâu dài. Để ngăn chặn điều này, Arnaud Ludwig khuyên nên đứng dậy và đi lại mỗi 45 phút hoặc 1 tiếng để tránh tư thế ngồi tĩnh kéo dài.

Một mẹo nhỏ giúp cải thiện tư thế là thay đổi chỗ ngồi thường xuyên nếu có thể, ví dụ như luân phiên giữa ghế và bóng tập. Ngoài ra, dù tư thế bắt chéo chân thường mang lại cảm giác thoải mái, bạn nên hạn chế vì nó có thể gây áp lực lên vùng thắt lưng. Nếu không tránh được, hãy thường xuyên đổi bên chân để giảm ảnh hưởng tiêu cực. 

Để ghi nhớ việc vận động hoặc điều chỉnh tư thế, bạn có thể đặt một dấu hiệu nhắc nhở như sticker nhỏ ở nơi dễ thấy. Mỗi lần nhìn thấy, hãy tự hỏi: “Mình đang ngồi như thế nào?” hoặc “Đã bao lâu rồi mình chưa đứng dậy?”. Những câu hỏi đơn giản này sẽ giúp bạn duy trì thói quen tốt cho cơ thể.

Đi bộ mỗi ngày

Dù công việc của bạn là văn phòng hay thể chất, hãy cố gắng đi bộ 15–20 phút vào buổi sáng (trước khi đi làm), trước hoặc sau bữa trưa, và thêm 15–20 phút vào buổi tối.

"Đi bộ buổi sáng hoặc tối không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp giải tỏa căng thẳng trong ngày", chuyên gia cho biết. Nhiều người sau khi có thói quen này bắt đầu tập thể dục đều đặn hơn, từ đó chú ý hơn đến ăn uống và lối sống – tạo nên một vòng tròn tích cực.

Bạn cũng có thể rèn tư thế khi đi bộ! Giữ đầu thẳng, mắt nhìn xa về phía trước, cơ thể trên thả lỏng, đặc biệt là vai và tay. Tâm trạng, suy nghĩ và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.

Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Bài tập bụng giảm áp (abdos hypopressifs)

Các cơ giữ tư thế thường không đủ mạnh để hoạt động lâu dài – chúng giống như những “động cơ phụ” của tên lửa: Có vai trò định hướng và giữ thăng bằng, nhưng không thể chịu tải lớn. Vì vậy, việc rèn luyện nhóm cơ bụng là điều cần thiết. Với những người thường xuyên ngồi lâu, các bài tập bụng giảm áp là một lựa chọn phù hợp. Những bài tập này giúp kích hoạt và cảm nhận rõ các nhóm cơ sâu, từ đó hỗ trợ bảo vệ lưng và vùng thắt lưng, đặc biệt khi mang vác hoặc thực hiện những công việc lặp đi lặp lại.

Bài tập giữ cơ (gainage)

Các bài tập như plank, chống đẩy, nâng tạ rất tốt để tăng sự ổn định của cơ thể. Khi biết cách kích hoạt các cơ trung tâm và cơ nhỏ giữ thăng bằng, bạn sẽ kiểm soát tư thế tốt hơn.

Bài tập cho cơ mông

Các bài tập tác động vào cơ mông cũng hữu ích. Tuy nhiên, hãy tránh các bài tập khiến lưng bị gập hình chữ C, làm cong cột sống về phía trước.

Áp dụng phương pháp chăm sóc toàn diện

"Quan trọng cần nhấn mạnh là ngoài tư thế, còn có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cơn đau thể chất", Arnaud Ludwig nhấn mạnh. Nguyên nhân của đau thể chất thường do nhiều yếu tố, bao gồm: stress (thể chất hoặc tinh thần), chế độ ăn uống, giấc ngủ, tình trạng tâm lý, lối sống,...

Cải thiện tư thế là bước đầu quan trọng để ngăn ngừa đau nhức và rối loạn cơ – xương – khớp. Nhưng cần nhớ rằng việc điều trị tối ưu phải toàn diện và dựa trên nhiều yếu tố.

Lý tưởng nhất là mỗi người nên chủ động trong quá trình chăm sóc sức khỏe của mình, bắt đầu từ thói quen hàng ngày: lắng nghe cơ thể, đi bộ mỗi ngày, quản lý căng thẳng, v.v...

Một buổi vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng sẽ không có tác dụng lâu dài nếu người bệnh không chủ động, không trở thành người “chủ động” trong việc chăm sóc sức khỏe của chính mình.

Theo Santé Magazine