Lợi ích của chế độ ăn DASH là có thể vì các chất dinh dưỡng có trong những thực phẩm này như kali, magie, canxi và chất xơ, thúc đẩy giảm huyết áp.

Từ viết tắt DASH xuất phát từ Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp trong tiếng Anh, có nghĩa là Phương pháp ăn kiêng để chống tăng huyết áp. Tuy nhiên, kiểu ăn kiêng này giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính.

Các dấu hiệu chính của chế độ ăn DASH là:

- Giúp điều trị huyết áp cao;

- Phòng ngừa và điều trị các bệnh về tim mạch;

- Giúp kiểm soát đường huyết;

- Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Bằng cách ưu tiên tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa, đồng thời giảm chất béo bão hòa, chế độ ăn DASH cũng cải thiện mức độ insulin, cholesterol “xấu”, LDL và chất béo trung tính trong máu.

Do đó, chế độ ăn DASH cũng có thể được khuyến nghị để giúp điều trị chứng rối loạn lipid máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự thay đổi mức cholesterol và chất béo trung tính, do di truyền hoặc chế độ ăn nhiều chất béo, ít hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường loại 2.

Cách thực hiện

Chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống dựa trên việc giảm tiêu thụ muối và tăng tiêu thụ thực phẩm giàu kali, magie và canxi.

Những vi chất dinh dưỡng này thúc đẩy quá trình đào thải natri qua nước tiểu, thúc đẩy quá trình thư giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu.

Ngoài ra, chế độ ăn DASH còn giàu chất xơ và protein ít béo, có tác dụng làm giảm huyết áp. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và thịt ít béo.

Kế hoạch bữa ăn bao gồm khẩu phần ăn hàng ngày của các nhóm thực phẩm, thay đổi tùy theo lượng calo mỗi người cần và phải được chuyên gia dinh dưỡng tính toán.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn DASH

Các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn DASH là:

- Trái cây là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ, chẳng hạn như táo, mơ, chuối, chà là, nho, cam, xoài, dưa, dứa, dâu tây và quýt;

- Các loại rau giàu kali, magie và chất xơ như bông cải xanh, cải xoăn, khoai tây, rau bina, củ cải đường, củ cải đường, bí xanh, cà chua hoặc rau mùi;

- Ngũ cốc nguyên hạt và rau củ cung cấp năng lượng và chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu;

- Các sản phẩm từ sữa ít chất béo, giàu canxi và protein, như sữa chua tự nhiên ít béo, phô mai trắng, ricotta và sữa gầy;

- Chất béo lành mạnh như các loại hạt Brazil, quả bơ, đậu phộng, quả óc chó, quả phỉ, hạt và dầu ô liu;

- Các loại thịt ít béo tốt nhất là cá, thịt gà, gà tây và thịt nạc đỏ;

- Chất lỏng như nước, nước dừa, trà và nước trái cây tự nhiên.

Hơn nữa, điều quan trọng là phải luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên, giúp giảm huyết áp và kiểm soát cân nặng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trong chế độ ăn DASH, bạn cũng nên tiêu thụ tối đa 1500 mg natri mỗi ngày, tương đương với khoảng 3,75 g muối.

Những thực phẩm nên tránh

Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn DASH là:

- Thực phẩm giàu đường như bánh quy sandwich, nước ngọt, đồ uống sô cô la và bột làm bánh làm sẵn;

- Thực phẩm giàu bột mì trắng như bánh quy, mì ống và bánh mì trắng;

- Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ nhiều chất béo, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói;

- Thực phẩm công nghiệp hóa như thực phẩm đóng hộp, nước dùng đậm đặc, súp bột, xúc xích, nước sốt làm sẵn và thức ăn nhanh hoặc đông lạnh;

- Đồ uống có cồn.

Điều quan trọng nữa là phải đọc kỹ nhãn thực phẩm, vì thực phẩm chứa hơn 20% giá trị natri được khuyến nghị hàng ngày không nên đưa vào chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn DASH có giúp bạn giảm cân không?

Vì dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh, thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn giàu chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, để thúc đẩy quá trình giảm cân, chế độ ăn DASH phải giảm lượng calo, bên cạnh việc cần phải tập thể dục thường xuyên.

Lời khuyên để giảm tiêu thụ muối

Một số lời khuyên để giảm lượng natri và muối tiêu thụ trong chế độ ăn uống là:

- Chọn thực phẩm tươi sống và tự nhiên, nếu bạn mua thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp thì lý tưởng nhất là chọn những thực phẩm có hàm lượng natri thấp hoặc không chứa thêm muối;

- Đọc thông tin dinh dưỡng của thực phẩm, chọn sản phẩm có ít natri nhất hoặc không thêm muối;

- Để tăng hương vị món ăn, bạn có thể dùng rau thơm, nghệ, quế, chanh và giấm;

- Tránh dùng các loại nước sốt làm sẵn như sốt cà chua, mù tạt, sốt mayonnaise, sốt Worcestershire, nước tương và đồ ăn nhẹ có vị mặn.

Hơn nữa, bạn nên tránh các loại thịt đã qua chế biến, hun khói hoặc bảo quản.

Theo tuasaude