Trong thai kỳ tăng cân bao nhiêu là hợp lý?

Đây là câu hỏi mà rất nhiều mẹ bầu băn khoăn, thắc mắc. Tùy theo chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể, được tính dựa trên chiều cao và cân nặng) của mẹ trước khi mang thai, mỗi mẹ bầu sẽ có mức tăng cân khuyến nghị khác nhau. Dưới đây là mức tăng cân khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):

- Mẹ có BMI dưới 18.5 (gầy): Nên tăng từ 12.5 - 18kg.

- Mẹ có BMI từ 18.5 - 24.9 (bình thường): Nên tăng từ 11 - 16kg.

- Mẹ có BMI từ 25 - 29.9 (thừa cân): Nên tăng từ 7 - 11kg.

- Mẹ có BMI từ ≥ 30 (béo phì): Nên tăng từ 5 - 9kg.

- Mẹ mang thai đôi: nên tăng từ 16 - 24kg.

Làm sao để tăng cân đúng, không bị stress?

Hiện nay, nhiều người vẫn còn suy nghĩ “mang thai thì phải ăn cho hai người”, điều này dẫn đến tình trạng mẹ bầu ăn nhiều làm tăng cân mất kiểm soát. Tăng cân hợp lý trong thai kỳ là sự kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học, thói quen sinh hoạt lành mạnh và tinh thần thư giãn.

Thực tế, mẹ chỉ cần tăng lượng calo theo từng giai đoạn phù hợp:

- Tam cá nguyệt thứ nhất: Không cần tăng thêm calo.

- Tam cá nguyệt thứ hai: Cần tăng khoảng 340 calo mỗi ngày, tương đương một ly sữa tươi và một quả chuối.

- Tam cá nguyệt thứ ba: Cần tăng khoảng 450-500 calo mỗi ngày.

Chia nhỏ bữa ăn -  ăn chậm nhai kỹ

Mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn, tránh nạp quá nhiều lượng thức ăn trong một lần. Mỗi bữa ăn chia thành 5 - 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Điều này giúp mẹ tránh cảm giác đói cồn cào, kiểm soát được lượng thức ăn tốt hơn và giúp tiêu hóa hiệu quả. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp mẹ cảm nhận rõ vị thức ăn, tăng cảm giác no và tránh ăn quá mức cần thiết.

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện mà không làm cho mẹ tăng cân quá nhiều. Mẹ cần chú ý các nhóm thực phẩm quan trọng bao gồm:

- Chất đạm: Bổ sung chất đạm bằng thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt…

- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, cá hồi, hạt chia, bơ…

- Tinh bột: Nên chọn nguồn tinh bột có lợi như gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay vì bánh mì trắng hay đồ ăn nhanh.

- Chất xơ: Có nhiều trong rau xanh và trái cây.

- Vitamin và khoáng chất: Bổ sung sắt, canxi, acid folic và DHA.

Uống đủ nước, tránh các đồ uống có đường

Mẹ nên uống 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày để duy trì lượng nước ối ổn định, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ phù nề. Tránh xa các loại nước ngọt, nước có gas, trà sữa… vì nó chứa nhiều đường, làm mẹ dễ tăng cân.

Kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc

Khi mẹ bầu căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và kích thích thèm ăn nhiều hơn. Thay vào đó, mẹ nên tập thư giãn và nghỉ ngơi đúng cách. Ngủ đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố. Trước khi đi ngủ, tránh tiếp xúc quá nhiều với điện thoại hoặc các thiết bị điện tử. Ngoài ra, các mẹ có thể thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để giảm stress. 

Duy trì thói quen vận động hợp lý

Mẹ bầu có thể tham khảo một số bài tập để kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, cải thiện giấc ngủ và giúp sinh nở dễ dàng hơn. Đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày từ 20 - 30 phút giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bơi lội giúp mẹ giảm áp lực lên khớp và giảm đau lưng. Yoga bầu giúp hỗ trợ điều hòa hơi thở, giúp cho cơ thể dẻo dai, giảm căng thẳng.

Để biết mình có đang tăng cân quá nhanh hay không thì mẹ bầu nên theo dõi cân nặng của mình hàng tuần. Khi mức tăng cân vượt quá mức cho phép, mẹ nên chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần đi khám thai định kỳ để bác sĩ kiểm tra sự phát triển của thai nhi, từ đó đưa ra lời khuyên phù hợp cho mẹ.

Diễm Quỳnh (tổng hợp)