Dưới đây là 8 phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm mỡ mặt không mong muốn và làm cho khuôn mặt trông thon gọn hơn, cùng với một số chiến lược giúp ngăn ngừa tăng mỡ về lâu dài.

1. Tập các bài tập cho cơ mặt

Bài tập cơ mặt có thể giúp cải thiện ngoại hình khuôn mặt, chống lão hóa và tăng cường sức mạnh cơ.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2021 cũng phát hiện rằng các bài tập cơ mặt có thể giúp săn chắc cơ, làm đầy má và cải thiện sự trẻ hóa của khuôn mặt. Những hiệu ứng này có thể giúp khuôn mặt trông thon gọn hơn. Tuy nhiên, vẫn còn ít nghiên cứu đánh giá hiệu quả của các bài tập này đối với việc giảm mỡ mặt. Cần thêm nghiên cứu để xác định rõ hơn ảnh hưởng của các bài tập cơ mặt đến lượng mỡ.

Một số bài tập phổ biến bao gồm:

- Phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia

- Chu môi sang từng bên xen kẽ

- Cười và giữ nguyên trong khi nghiến răng vài giây

2. Thêm bài tập cardio vào thói quen

Cardio (hay còn gọi là bài tập tim mạch) là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim của bạn.

Một nghiên cứu năm 2023 trên 60 phụ nữ đã khảo sát ảnh hưởng của chương trình tập cardio trong 12 tuần đến thành phần cơ thể. Sau 12 tuần, nhóm tham gia chương trình đã giảm đáng kể tỉ lệ mỡ cơ thể, cân nặng và vòng eo, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc. Nghiên cứu năm 2022 cũng cho thấy tập cardio kết hợp với rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn cân bằng càng mang lại hiệu quả cao hơn.

CDC khuyến nghị người lớn nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải và 2 ngày mỗi tuần tập luyện sức mạnh. Một số bài tập cardio phổ biến: Chạy bộ; Nhảy múa; Đi bộ; Đạp xe; Bơi lội.

3. Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ việc giảm mỡ mặt.

Một tổng quan năm 2019 cho thấy ba chiến lược liên quan đến nước giúp giảm trung bình 5,15% cân nặng sau 12 tuần:

- Uống nhiều nước trong ngày

- Thay thế đồ uống có calo bằng nước

- Uống nước trước bữa ăn

Tác giả lưu ý rằng việc thay thế đồ uống có calo bằng nước là cách giảm cân hiệu quả nhất, tuy nhiên vẫn cần thêm nghiên cứu. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào. Ăn ít calo hơn giúp duy trì thâm hụt calo – yếu tố then chốt để giảm cân.

4. Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Uống rượu thỉnh thoảng là điều chấp nhận được, nhưng nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng uống quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ.

Rượu chủ yếu chứa calo rỗng, tức là nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng như vitamin hay khoáng chất. Ngoài ra, rượu còn là chất lợi tiểu, làm tăng bài tiết nước tiểu, có thể gây mất nước và giữ nước.

Hạn chế rượu là cách hiệu quả để tránh đầy hơi và tăng cân do rượu gây ra. CDC định nghĩa uống rượu ở mức vừa phải là tối đa 2 ly/ngày cho nam và 1 ly/ngày cho nữ.

5. Giảm tinh bột tinh chế

Thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, mì ống là những "thủ phạm" phổ biến gây tăng cân và tích mỡ. Tinh bột tinh chế bị xử lý nhiều, làm mất các dưỡng chất có lợi và chỉ còn lại đường và calo.

Dù chưa có nghiên cứu cụ thể về ảnh hưởng của tinh bột tinh chế đến mỡ mặt, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt ít làm tăng vòng eo, mỡ cơ thể và một số chỉ số chuyển hóa hơn so với tinh bột tinh chế trong vòng 4 năm.

Hãy cân nhắc thay thế tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lứt, quinoa.

6. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ có thể đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm mỡ tổng thể của bạn.

Các chuyên gia cho rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tích mỡ qua nhiều cách như:

- Ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói (cortisol, leptin, ghrelin)

- Giảm cảm giác no

- Tăng khả năng ăn vặt, dẫn đến thừa calo

- Làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt mỡ

- Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn khó duy trì cân nặng sau khi giảm.

CDC khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

7. Giảm tiêu thụ muối

Muối ăn là nguồn natri chính trong khẩu phần ăn của hầu hết mọi người. Dù bạn có thể tự thêm muối, nhưng hơn 75% lượng natri tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn.

Dấu hiệu điển hình của việc ăn quá nhiều muối là giữ nước (phù nề) – natri khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Phù thường gây sưng ở mắt cá chân, cánh tay, chân nhưng cũng có thể làm mặt trông sưng phồng.

Hãy hạn chế thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt mặn, thịt chế biến sẵn và thay vào đó là thực phẩm tươi nguyên để giảm lượng natri nạp vào – giúp mặt trông thon gọn hơn.

8. Ăn nhiều chất xơ

Một lời khuyên phổ biến để quản lý cân nặng và giảm mỡ mặt là tăng lượng chất xơ.

Chất xơ là thành phần trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Thay vào đó, nó di chuyển chậm qua hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm thèm ăn.

Một tổng quan năm 2020 từ 62 nghiên cứu cho thấy: ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân và vòng eo – kể cả khi không giới hạn lượng calo. Hướng dẫn Dinh dưỡng của Hoa Kỳ khuyên người lớn nên ăn 28–34 gram chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ có trong các thực phẩm như: Trái cây; Rau củ; Các loại hạt; Ngũ cốc nguyên hạt; Các loại đậu

Kết luận

Có nhiều chiến lược giúp bạn giảm mỡ toàn thân – từ đó có thể giảm cả mỡ mặt. Việc thay đổi chế độ ăn, thêm vận động, điều chỉnh thói quen sinh hoạt đều là cách hiệu quả để đốt mỡ. Nếu bạn vẫn lo lắng về mỡ mặt, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế – họ có thể đưa ra các phương pháp điều trị phù hợp hơn.

Theo Healthline