Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều đường cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như béo phì, sâu răng, gan nhiễm mỡ và các bệnh tim mạch.

Có nhiều loại đường khác nhau như đường tinh luyện, đường nâu và đường demerara, có thể được thêm vào nước trái cây, cà phê, hoặc có trong thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, kem và bánh ngọt.

Tác hại chính của đường

Tác hại chính của việc tiêu thụ đường quá mức và thường xuyên đối với sức khỏe là:

1. Béo phì

Vì là nguyên liệu giàu calo nên tiêu thụ quá nhiều đường sẽ kích thích sản sinh các tế bào mỡ tích tụ trong cơ thể, tạo điều kiện cho cơ thể tăng mỡ và béo phì. 

Hơn nữa, sự hiện diện của đường trên lưỡi và trong ruột sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng cảm giác thích thú và có thể khuyến khích việc ăn nhiều đường hơn.

2. Bệnh tiểu đường tuýp 2

Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu và giảm dần việc sản xuất hormone insulin trong cơ thể, từ đó gây ra tình trạng kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Mỡ trong gan

Đường là một thành phần giàu fructose, một loại carbohydrate được gan tiêu hóa chủ yếu. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và làm tăng sự hình thành các tế bào mỡ trong cơ quan này, gây ra gan nhiễm mỡ.

4. Bệnh tim mạch

Tiêu thụ đường làm tăng huyết áp vì nó làm tăng nồng độ axit uric trong máu, một chất ức chế hoạt động của oxit nitric trong cơ thể. Vì oxit nitric giúp thư giãn mạch máu, cân bằng huyết áp nên việc ức chế chất này trong cơ thể có thể gây ra tình trạng cao huyết áp.

Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây viêm mạch máu và làm tăng mức chất béo trung tính trong máu, tạo điều kiện cho các bệnh như xơ vữa động mạch, đột quỵ hoặc đau tim xuất hiện.

5. Sâu răng

Đường thúc đẩy sự phát triển và nhân lên của vi khuẩn trong miệng, làm lên men thành phần này, làm thay đổi độ pH của răng và gây sâu răng. 

6. Bệnh gút

Vì giàu fructose nên đường thúc đẩy tăng nồng độ axit uric trong máu, có thể gây ra bệnh gút, một bệnh viêm nhiễm ảnh hưởng đến khớp, tạo ra các triệu chứng như sưng và đau khi cử động khớp. 

7. Rối loạn sinh lý

Tiêu thụ đường có thể gây rối loạn sinh lý, mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột do sự gia tăng số lượng vi khuẩn “xấu” và giảm vi khuẩn “tốt” trong ruột, có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng sản xuất khí và gây tiêu chảy.

Thực phẩm giàu đường

Một số ví dụ về thực phẩm có nhiều đường là:

- Món tráng miệng tự làm: bánh ngọt, bánh pudding, thạch và kẹo;

- Đồ uống công nghiệp: nước giải khát, nước trái cây đóng hộp và nước ép dạng bột;

- Đồ ngọt công nghiệp: sôcôla, kem, gelatin, bánh quy, sữa đặc;

- Nước sốt làm sẵn: sốt cà chua, mù tạt, sốt mayonnaise và nước sốt salad.

Ngoài đường tự nhiên, chẳng hạn như đường tinh luyện, đường nâu hoặc đường demerara, một số thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể chứa đường nhân tạo, chẳng hạn như đường maltodextrin và đường sucrose. Vì vậy, điều quan trọng là phải luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để kiểm tra xem nó có chứa đường hay không. 

Số lượng khuyến nghị

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo lượng đường tiêu thụ hàng ngày nên ít hơn 10% tổng giá trị calo của chế độ ăn. Ví dụ, một người theo chế độ ăn 2.000 calo nên tiêu thụ ít hơn 50g đường mỗi ngày, tương đương với 2 thìa đường tinh luyện.

Tuy nhiên, lượng đường tiêu thụ dưới 5% tổng giá trị calo của chế độ ăn được Tổ chức Y tế Thế giới chỉ ra là lý tưởng để duy trì sức khỏe và tránh bệnh tật.

Làm thế nào để giảm lượng đường của bạn?

Để giảm lượng đường, ban đầu bạn có thể chọn sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên như stevia, xylitol và thaumatin để làm ngọt nước trái cây, cà phê, sữa chua tự nhiên. 

Tuy nhiên, lý tưởng nhất là tiêu thụ đồ uống và thực phẩm không thêm đường hoặc chất ngọt. Vì vậy, một lựa chọn để làm quen với khẩu vị của bạn với hương vị tự nhiên của thực phẩm là giảm dần lượng đường trong chế độ ăn cho đến khi bạn quen dần.

Theo tuasaude