Thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng

1. Trứng

Không có gì phải bàn về việc trứng là thực phẩm lành mạnh và ngon lành.

Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng trong bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo trong bữa ăn kế tiếp, giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng hoặc bánh mỳ vào bữa sáng. Họ cảm thấy thỏa mãn hơn sau khi ăn trứng và tiêu thụ ít calo hơn vào thời gian còn lại trong ngày

2.Sữa chua Hy Lạp

Được chế biến bằng cách làm căng sữa nước (whey) và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua mịn hơn, tập trung nhiều protein hơn.

Protein đã được chứng minh làm giảm cảm giác đói và có hiệu ứng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carb (9, 10).

Thuật ngữ “hiệu ứng nhiệt” có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, vì chúng làm tăng lượng hóc môn thúc đẩy cảm giác no, bao gồm cả PYY và GLP-1

Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng.

3. Cà phê

Uống cà phê vào bữa sáng

Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.

Nó chứa nhiều caffeine, được cho thấy cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hoạt động tinh thần.

Ngay cả lượng caffeine nhỏ cũng có thể đạt được những hiệu ứng này

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn ăn sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.

Nó được làm từ yến mạch, có chứa chất xơ độc đáo gọi là beta-glucan. Chất xơ này mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol (25, 26).

Ngoài ra, beta-glucan là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm tăng nồng độ “hóc môn gây no” PYY và liều cao hơn có tác dụng mạnh nhất (27, 28, 29).

Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ axit béo không bị hỏng. Những chất chống oxy hoá này cũng có thể giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch và giảm huyết áp (30, 31, 32).

5. Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng mua được.

Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng với bữa ăn của mình.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường và huyết áp.

6.Quả mọng

Các loại quả mọng phổ biến như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,... Các loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn.

Trên thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như: anthocyanin đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, quả mọng có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.

7. Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tinh thần làm việc và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 - 70 mg caffeine, tức là bằng khoảng một nửa lượng cà phê.

Trà xanh đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa trong trà xanh là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương.

Trà xanh có lợi trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu

8. Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 - 130 calo, tùy thuộc vào loại.

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Trái cây cũng chứa hàm lượng chất xơ và nước cao.

Kết hợp ăn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng và no lâu trong nhiều giờ.

Trái cây chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác

9. Phô mai

Phô mai có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa đầy đủ chất béo như: axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn kèm phô mai với các loại quả mọng, hạt lanh xay giúp bữa sáng đầy đủ chất béo, chất xơ, vitamin.

Tóm lại, khi ăn sáng, bạn hãy đảm bảo lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng có thể giúp kiềm chế cơn đói và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể.