Thực phẩm giàu tinh bột giúp ngủ ngon hơn

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột phức hợp, giúp cơ thể giải phóng năng lượng ổn định và duy trì lượng đường trong máu trong suốt đêm.

Bên cạnh đó, khoai lang chứa magie và kali, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN), chế độ ăn giàu magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng mất ngủ và thức giấc giữa đêm.

Kali trong khoai lang còn hỗ trợ điều hòa nhịp tim và giảm huyết áp, giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ.

Nên ăn khoai lang luộc hoặc nướng trước khi ngủ 1-2 giờ để tối ưu hóa tác dụng.

Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết trung bình, giúp cung cấp năng lượng dần dần và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này quan trọng đối với giấc ngủ.

Gạo lứt chứa GABA (gamma-aminobutyric acid), một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Journal of Nutrition & Metabolism) cho thấy, GABA trong gạo lứt giúp giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Gạo lứt còn chứa melatonin, một hormone quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Cách sử dụng: Ăn một bát cơm gạo lứt với rau xanh và protein nhẹ vào bữa tối để hỗ trợ giấc ngủ.

Yến mạch

Yến mạch là một nguồn tinh bột giàu tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng an thần và tạo cảm giác thư giãn.

Yến mạch cũng chứa melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc tế (World Sleep Society), những người tiêu thụ yến mạch vào buổi tối có giấc ngủ sâu hơn và ít bị thức giấc hơn so với nhóm không sử dụng.

Ăn cháo yến mạch với sữa ấm hoặc mật ong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Chuối

Chuối không chỉ là một loại trái cây giàu năng lượng mà còn chứa tinh bột kháng (resistant starch), giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Bên cạnh đó, chuối giàu tryptophan, magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu của Trung tâm Giấc ngủ Stanford (Stanford Sleep Center) chỉ ra rằng tryptophan trong chuối giúp cơ thể sản xuất serotonin, từ đó chuyển hóa thành melatonin giúp ngủ ngon hơn.

Ăn một quả chuối khoảng 30–60 phút trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.

Theo Healthline