Ngoài đi bộ – bộ môn đơn giản, dễ thực hiện và tốt cho tim mạch – người cao tuổi có thể tập yoga để cải thiện độ dẻo dai, giảm căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa tim mạch, đột quỵ. Tập yoga đều đặn cũng có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng – một trong những vấn đề phổ biến ở người cao tuổi.

Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời khác. Môn thể thao này giúp giảm đau cơ, hỗ trợ lưu thông khí huyết và giảm nguy cơ viêm khớp. Tuy nhiên, người lớn tuổi nên bơi chậm, trong thời gian ngắn và tránh vận động quá sức. Với những ai có tiền sử bệnh khớp hoặc thừa cân, bơi và đạp xe nhẹ nhàng là phương án phù hợp hơn các bài tập chịu lực.

Một lựa chọn khác là cầu lông – môn thể thao vừa giúp nâng cao thể lực, vừa cải thiện đường huyết. Tuy nhiên, do cần nhiều sức, những người bị tim mạch nên hạn chế chơi. Người mắc tiểu đường cần theo dõi đường huyết và điều chỉnh thuốc nếu cần, vì vận động mạnh có thể làm hạ đường huyết.

Với người cao tuổi, việc tập luyện cần dựa trên mức độ sức khỏe cụ thể. Những người mắc bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tim mạch nên làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá mức an toàn trước khi bắt đầu tập luyện. Những ai chưa từng tập thể dục nên khởi động với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo thể lực, tránh tập quá sức khi chưa quen vận động.

Một cách đơn giản để đánh giá thể lực là đi bộ từ tầng trệt lên tầng 4. Nếu có thể thực hiện mà vẫn thở đều, không mệt là thể lực tốt. Ngược lại, cảm giác mệt hoặc khó thở khi chưa đến nơi cho thấy sức bền cần cải thiện. Nhịp tim cũng là chỉ số quan trọng: dưới 120 nhịp/phút sau khi vận động là tốt, trên 140 là dấu hiệu cần xem xét lại cường độ tập luyện.

Bên cạnh đó, người lớn tuổi cần chú ý thời điểm tập thể dục. Không nên tập quá sớm khi chưa có ánh sáng mặt trời, vì không khí khi đó có thể nhiều khí CO₂, ảnh hưởng sức khỏe. Thời điểm lý tưởng là từ 6 – 7h sáng, khi trời đã sáng rõ và nhiệt độ ổn định. Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 30 phút và nên tránh vận động mạnh gần giờ đi ngủ để không gây mất ngủ.

Tập luyện khoa học, vừa sức, đều đặn chính là “chìa khóa vàng” giúp người cao tuổi nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.

Thanh Trường