Trong giai đoạn này, protein là dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và mô. Trẻ cần được bổ sung protein từ cả nguồn động vật như thịt nạc, trứng, sữa, cá và từ thực vật như đậu nành, yến mạch. Sự kết hợp hài hòa này giúp cơ thể hấp thu đa dạng amino acid cần thiết.

Canxi và vitamin D cũng rất quan trọng trong quá trình hình thành mật độ xương, vốn đạt đỉnh trong giai đoạn này. Trẻ nên được uống sữa, ăn phô mai, rau xanh, cá nhỏ ăn nguyên xương; đồng thời tắm nắng sớm hoặc bổ sung vitamin D từ thực phẩm như cá hồi, trứng và gan.

Bên cạnh đó, sắt là vi chất mà trẻ, đặc biệt là bé gái, dễ bị thiếu hụt. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, kém tập trung, ảnh hưởng đến học tập. Các thực phẩm như thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng là nguồn sắt dồi dào, trong khi rau chân vịt hay đậu phụ cũng cung cấp sắt thực vật – cần kết hợp với vitamin C để hấp thu tốt hơn.

Kẽm cũng là khoáng chất quan trọng, hỗ trợ điều hòa hormone, tăng cường miễn dịch và thúc đẩy tăng trưởng. Trẻ có thể bổ sung kẽm từ hàu, thịt bò, hạt hướng dương hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, cha mẹ cần lưu ý không loại bỏ hoàn toàn chất béo. Các chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá béo, quả bơ, hạt óc chó rất cần thiết cho sự phát triển trí não và cân bằng nội tiết.

Cuối cùng, chất xơ và nước là bộ đôi không thể thiếu để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hạn chế ăn vặt. Rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám và đậu đỗ là những nguồn chất xơ lý tưởng, trong khi lượng nước cần đảm bảo từ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày tùy vào mức độ hoạt động thể chất.

Có thể nói, chế độ ăn uống trong tuổi dậy thì là bước đệm quan trọng cho sức khỏe lâu dài. Việc cha mẹ đồng hành, định hướng thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp trẻ tự tin và phát triển toàn diện trong giai đoạn “vàng” của cuộc đời.

Đồng Mão