Mẹ bầu ăn chay có thật sự an toàn ?

1. Lợi ích tiềm năng của ăn chay

Chế độ ăn chay khi mang thai được lên kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả bạn và em bé. Ví dụ, chế độ ăn uống từ thực vật có xu hướng giàu chất xơ nhưng ít đường và chất béo. Các thuộc tính này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc lượng đường trong máu cao khi mang thai cũng như tăng cân quá mức khi mang thai.

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay có hàm lượng chất xơ và chất xơ cao có thể bảo vệ chống tiền sản giật một biến chứng gây ra do tăng huyết áp khi mang thai.

Chế độ ăn thuần chay thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ con bạn về các vấn đề phát triển nhất định.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn. Điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt, cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng.

Vì vậy, phụ nữ quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai nên cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật. Làm như vậy có thể giúp đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần.

2. Một chế độ ăn chay khi mang thai có thể an toàn

Trong lịch sử, chế độ ăn thuần chay đã bị chỉ trích vì thiếu chất dinh dưỡng và không phù hợp cho các giai đoạn cuộc sống nhạy cảm hơn, chẳng hạn như mang thai.

Điều này là do chúng có xu hướng ít chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin B12, chất béo omega-3, sắt, iốt, canxi và kẽm - tất cả đều đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Một lượng thấp các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, biến chứng thai kỳ và sức khỏe của mẹ và trẻ sơ sinh kém.

Chẳng hạn, nồng độ vitamin B12 không đủ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, nhẹ cân, sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.

Điều đó nói rằng, một chế độ ăn thuần chay cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này dường như cũng lành mạnh như chế độ ăn thông thường bao gồm thịt, trứng và sữa.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn thuần chay thường không có nguy cơ biến chứng thai kỳ cao hơn so với những phụ nữ không mang thai.

Trên thực tế, phụ nữ thuần chay có thể có nguy cơ trầm cảm sau sinh thấp hơn, sinh mổ và tử vong ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh. Tất cả đều giống nhau, các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt đòi hỏi phải theo dõi cẩn thận lượng dinh dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, và sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc bổ sung.

Một chế độ ăn chay khoa học có thể giúp mẹ bầu dung nạp đầy đủ chất dinh dưỡng

3. Ăn chay như thế nào cho tốt

Chế độ ăn chay thế nào cho tốt? lên kế hoạch cụ thể kết hợp thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và bổ sung.

3.1. Thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy chắc chắn ăn đủ lượng thực phẩm sau đây:

Đậu phụ, seitan, và tempeh. Các sản phẩm đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn.

Cây họ đậu: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng hơn.

Đậu là Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt

Các loại hạt và hạt giống: hầu hết là các nguồn sắt và kẽm tốt. Ăn một đến hai loại hạt Brazil mỗi ngày để đáp ứng các yêu cầu selen của bạn, và nhai hạt óc chó và hạt gai, hạt chia hoặc hạt lanh để có được axit alpha-linolenic (ALA), một omega-3 thiết yếu.

Sữa chua tăng cường canxi và sữa thực vật: những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng có đủ canxi. Lựa chọn không cho các phiên bản không có bất cứ khi nào có thể.

Men dinh dưỡng: giàu protein này thường được bổ sung vitamin B12 và thêm hương vị đậm đà cho các món ăn của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, và giả hành: ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như rau dền, quinoa, đặc biệt giàu protein.

Thực phẩm lên men hoặc mọc lên: các mặt hàng như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng.

Hoa quả và rau: trái cây và rau quả màu tím, đỏ và cam, cũng như rau xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nhất.

3.2. Mẹo để tăng hàm lượng dinh dưỡng của bạn

Một vài bước nhỏ khác có thể giúp chế độ ăn thuần chay mạnh mẽ và giàu chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn nên để mắt đến sữa thực vật và sữa chua được bổ sung canxi.

Ngoài ra, ăn 1 hạt Brazil mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu selen của bạn. Để đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày của bạn, hãy kết hợp 2 muỗng canh (20 gram) hạt chia hoặc hạt lanh, 1/4 cốc (40 gram) hạt gai dầu hoặc 1/3 chén (35 gram) quả óc chó vào bữa ăn của bạn (42, 43 ).

Hơn nữa, lên men, mọc mầm và nấu ăn bằng chảo gang có thể tăng cường sự hấp thụ của bạn một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm.

4. Bổ sung một số chất dinh dưỡng

Một số chất dinh dưỡng là khó khăn hoặc thậm chí không thể có được từ thực phẩm. Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào các chất bổ sung sau đây cho chế độ ăn chay khi mang thai:

Vitamin B12: mặc dù có thể nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo đủ lượng.

Vitamin B12 có trong một số loại thực vật giúp mẹ bầu cung cấp đầy đủ vitamin B12 trong thai kỳ

Vitamin D: vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các lựa chọn thuần chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y.

Chất béo omega-3: dầu tảo rất giàu EPA và DHA, làm cho nó trở thành một thay thế thuần chay tốt để ăn cá hoặc uống dầu cá.

Iốt: đất nghèo iốt có thể gây khó khăn cho việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm thực vật. Vì muối iốt và một số rong biển có thể dẫn đến lượng i-ốt hoặc natri dư thừa, một chất bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn

Choline: một số thực phẩm thực vật tự hào có một lượng nhỏ choline, nhưng bổ sung là đặt cược tốt nhất của bạn để đáp ứng yêu cầu của bạn trong khi mang thai.

Folate: chế độ ăn chay thường rất giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc cố gắng mang thai đều được khuyến khích dùng axit folic.

5. Những điều cần tránh trong việc ăn chay khi mang thai

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, bạn sẽ muốn tránh một vài loại thực phẩm ngoài thịt, cá, trứng và sữa. Bao gồm các:

Rượu: mặc dù uống nhẹ thỉnh thoảng có thể an toàn trong thai kỳ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Để an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả các loại rượu trong khi mang thai.

Caffeine: các chuyên gia khuyên bạn nên giới hạn lượng caffeine của mình ở mức 200-300 mg mỗi ngày trong khi mang thai

Thực phẩm chế biến quá mức: pho mát thuần chay, và bánh ngọt và món tráng miệng từ thực vật thường đóng gói đường hoặc các chất phụ gia khác và thiếu chất dinh dưỡng. Như vậy, bạn nên ăn chúng một cách tiết kiệm.

Rau mầm, sản phẩm chưa rửa, và nước trái cây chưa tiệt trùng: những vật phẩm này có nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé của bạn.

Ngoài ra, tốt nhất là tránh các loại thực phẩm không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng trái cây hoặc thuần chay. Những kiểu ăn uống này có thể làm giảm nghiêm trọng lượng chất dinh dưỡng của bạn.