Tuy nhiên có một tin vui là, hơn 75% đau thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật. Một trong những phương pháp điều trị tốt nhất chính là tập luyện những bài tập đơn giản dưới đây. Các bài tập được chia thành 3 bộ để bạn có thể dễ dàng lựa chọn.
Bộ bài tập 1
Đây là những bài tập có thể thực hiện được ở tư thế nằm. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là chuẩn bị một tấm chăn, tấm thảm yoga và lựa chọn một bề mặt bằng phẳng. Đóng hết cửa sổ, cửa ra vào để đảm bảo nhiệt độ ổn định trong phòng.
Bài tập 1
Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái. Vòng tay quanh mặt sau đùi trái và kéo nó về phía cơ thể mình.
Tuyệt đối không ngẩng đầu khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2
Để thực hiện bài tập tiếp theo, nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Cong đầu gối và nâng cao chân của bạn như trong hình trên. Nâng và hạ chúng 5 lần.
Bài tập 3
Đối với bài tập cuối cùng, bạn sẽ cần một quả bóng tennis. Lấy bóng đặt dưới hông và nằm xuống. Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông. Sau khi tìm thấy vị trí đau, bạn cẩn thận nhấn ở đó trong 30-60 giây bằng cách thư giãn cơ thể và đặt trọng lực vào quả bóng.
Lăn bóng lên và xuống khu vực bị đau. Sau đó di chuyển đến điểm đau tiếp theo. Tránh khu vực cột sống trong khi lăn và dừng ngay lập tức nếu có cảm giác đau nhói. Lặp lại bài tập này 1-2 lần một ngày trong 5-10 phút.
Bộ bài tập 2
Bộ này bao gồm các bài tập ở vị trí ngồi.
Bài tập 1
Ngồi trên sàn và uốn cong chân, giữ trước mặt bạn. Dựa vào chân trái, di chuyển chân phải để qua đùi trái khi cong đầu gối. Duỗi thẳng cánh tay phải hạ xuống sàn. Cong tay trái ở khuỷu tay và đặt trên đầu gối phải. Nhẹ nhàng vặn đầu và cơ thể sang phải. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại với chân trái.
Bài tập 2
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẩn thận nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.
Bộ bài tập số 3
Bộ cuối cùng bao gồm các bài tập ở tư thế đứng.
Bài tập 1
Đặt một chân trên bề mặt cao. Chân và ngón chân phải thẳng. Nhẹ nhàng duỗi thẳng người về phía chân càng gần càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy đùi căng hết mức. Cố gắng không nâng đùi cao hơn trong khi kéo dài. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2
Cong chân trái đặt lên trên một bề mặt cao. Lùi một bước nhỏ bằng chân phải. Nhẹ nhàng duỗi thẳng người về phía chân cong càng gần càng tốt. Giữ trong một vài hơi thở. Lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân.
Bonus: Mẹo để kiểm soát đau thần kinh tọa
Để giảm đau thần kinh tọa, bạn có thể sử dụng các mẹo sau:
Không nhấc, nâng vác vật quá nặng
Duy trì đúng tư thế
Không đi giày cao gót
Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh
Từ bỏ thói quen xấu
Ngồi đúng tư thế
Cứ 20 phút lại đứng lên một lần
Tốt hơn hết là nên mua một tấm nệm có độ cứng vừa phải.
Duy trì đúng tư thế
Không đi giày cao gót
Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh
Từ bỏ thói quen xấu
Ngồi đúng tư thế
Cứ 20 phút lại đứng lên một lần
Tốt hơn hết là nên mua một tấm nệm có độ cứng vừa phải.
Trước khi áp dụng bất kỳ hoạt động thể chất nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác và chọn các bài tập phù hợp. Đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính.
[presscloud]https://media.baosuckhoecongdong.vn/mediav2/upload/video/2019/09/20/Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ_20092019115653.mp4[/presscloud]
Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ.
Xem thêm: Huấn luyện viên nổi tiếng chia sẻ bài tập 3 phút trước khi đi ngủ giúp chân thon dài như người mẫu
Thùy Nguyễn (t/h)
Bình luận
Đăng nhập hoặc Tạo tài khoản để tham gia bình luận
Xin vui lòng gõ tiếng Việt có dấu