Tinh bột là gì?

Tinh bột là những thực phẩm giàu tinh bột (amidon) – một loại carbohydrate phức tạp, tiêu hóa và hấp thụ chậm, do đó còn được gọi là "đường chậm". Theo Tiến sĩ Chicheportiche-Ayache, có ba nhóm chính:

- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc (mì ống, semolina, gạo, bulgur, lúa mạch)

- Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu đỏ)

- Củ (khoai tây, khoai mỡ, khoai lang)

Lượng calo trong tinh bột (mì, gạo, semolina)?

Tinh bột cung cấp trung bình 100 kcal trên 100g khi đã nấu chín. Lưu ý rằng ngũ cốc như mì ống, gạo, semolina thường được bán ở dạng sống và có giá trị calo khoảng 350 kcal/100g, nhưng trọng lượng sẽ tăng gấp ba sau khi nấu. Do đó, giá trị năng lượng của chúng khi nấu chín giảm đi ba lần.

Có nên loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân?

Carbohydrate trong tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là cho cơ bắp và não bộ, chiếm gần một nửa tổng lượng calo hàng ngày.

Carbohydrate phức tạp có trong tinh bột được tiêu hóa chậm, giúp giữ mức đường huyết ổn định, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Do đó, không nên loại bỏ tinh bột khi giảm cân.

Tuy nhiên, cách chế biến và gia vị đi kèm rất quan trọng. Một số loại nước sốt có thể chứa nhiều calo hơn cả tinh bột. Do đó, nên tránh các loại sốt béo như sốt kem, phô mai, hoặc thịt xông khói, điển hình như sốt carbonara hay món mì nướng phô mai.

Ngoài ra, dầu ô liu cũng cần được kiểm soát dù tốt cho sức khỏe, vì nó vẫn là chất béo giàu calo: chỉ 2 muỗng canh dầu ô liu cung cấp lượng calo tương đương 200g mì chín.

Các món tinh bột chiên như khoai tây chiên, khoai tây rán hoặc khoai tây viên rất giàu chất béo và calo, do đó nên hạn chế nếu muốn kiểm soát cân nặng.

Loại tinh bột nào ít calo nhất?

Những tinh bột ít calo nhất (tính theo 100g nấu chín) gồm:

- Khoai lang – 62,8 kcal, 12,2g carbohydrate, 2,9g chất xơ

- Khoai tây – 76 kcal, 15,7g carbohydrate, 1,9g chất xơ

- Polenta (bột bắp nấu chín) – 77 kcal, 16,9g carbohydrate, 1,6g chất xơ

Chỉ số đường huyết (GI) và chất xơ quan trọng thế nào?

Không chỉ lượng calo, chỉ số đường huyết (GI) và hàm lượng chất xơ cũng rất quan trọng.

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ làm tăng đường huyết. GI càng thấp, thực phẩm càng giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm hấp thụ đường và chất béo.

Các loại tinh bột tốt nhất để giảm cân:

- Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ): GI thấp, giàu chất xơ và protein thực vật → giúp no lâu.

- Quinoa: 3,8g chất xơ/100g, GI 53, giàu protein.

- Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, mì nguyên cám): giàu chất xơ, GI thấp.

- Khoai tây có GI cao (70 nếu luộc, 95 nếu nướng) → làm tăng đường huyết nhanh, dù calo thấp.

Thời gian nấu cũng ảnh hưởng đến GI:

- Mì al dente (chưa chín mềm): GI khoảng 50

- Mì nấu chín kỹ: GI lên tới 65

Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để giảm cân?

Lượng tinh bột cần thiết tùy thuộc vào tuổi, giới tính, thể trạng và mức độ hoạt động. Trung bình:

- Phụ nữ ít vận động: 150g/ngày

- Nam giới ít vận động: 200g/ngày

- Người tập thể thao: có thể ăn nhiều hơn

Có nên ăn tinh bột vào buổi tối không?

Tinh bột nên được tiêu thụ vào bữa trưa để cơ thể sử dụng năng lượng trong buổi chiều.

Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động nhiều vào buổi tối hoặc sáng sớm hôm sau, có thể ăn một lượng nhỏ tinh bột vào bữa tối.

Loại tinh bột nào giúp có vòng bụng phẳng?

Những người dễ bị đầy hơi nên tránh các loại tinh bột nguyên cám và đậu, vì chúng có thể gây khó chịu tiêu hóa.

Các tinh bột dễ tiêu hóa hơn:

- Gạo trắng (basmati, Thái, hạt dài)

- Mì ống

- Semolina

- Khoai tây (không ăn vỏ)

Người nhạy cảm với gluten nên hạn chế lúa mì (mì ống, semolina, bulgur).

Theo SantéMagazine