Thử thách tập luyện Plank trong 30 ngày giúp “vòng 2” săn chắc cho cả nam và nữ
Tập luyện Plank có kế hoạch và nâng cao trình độ mỗi ngày sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu về hình thể nhanh, rõ ràng hơn.
10:05 | 12/04/2020
Chúng ta cần hiểu, Plank là một trong những động tác phổ biến bên cạnh Squat hay Crunch. Plank là động tác giúp cho vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt với Plank, toàn bộ vùng cơ bụng của cở thể sẽ được hoạt động, nhất là vùng cơ bụng thăng và cơ sườn ngang giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời, Plank giúp gia tăng sức bền và săn chắc cơ bắp vùng bụng và tay.
Tập luyện Plank đúng cách
Plank là bài tập rất đơn giản. Chỉ gồm một động tác duỗi thẳng và chống tay xuống sàn. Giữ tư thế này càng lâu hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank. Bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch tập luyện hợp lý cho từng ngày.
Tư thế Plank đúng chuẩn, phần đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Với người mới tập, Plank quá lâu có thể gây mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây:
Thử thách tập Plank trong 30 ngày
Mỗi ngày, bạn cần có thời gian Plank hợp lý và cứ 7 ngày nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập Plank hiệu quả
1. Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Tư thế chống đẩy kết hợp bật nhảy
Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy. Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy lên cao hết cơ. Lặp lại động tác lúc đầu.
2. Động tác Plank nhảy
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng. Dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai. Sau đó thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị tri và thực hiện lại động tác.
3. Tư thế Plank thấp
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất cà dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân. Bạn giữ nguyên với tư thế thẳng lưng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến 1 phút khi quen dần. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác. Bạn không nên thả lỏng lưng và mông khi tập, sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
4. Động tác leo núi chéo gối
Động tác leo núi chéo gối
Bạn bào tư thế nằm chống đẩy cao. Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng vế phía eo bên phải. Sau đó, nhanh chóng thu chân về tư thế ban đầu và đổi chân. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân.
5. Động tác chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng. Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ thẳng chân, tay chống thẳng. Kế đến, gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải và làm ngược lạ cho tay phải và chân trái.
[presscloud]https://media.baosuckhoecongdong.vn/mediav2/upload/video/2020/04/11/8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà_11042020161849.mp4[/presscloud]
8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà. Nguồn: ĐẸP
Như Quỳnh (t/h)
Bình luận
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Thừa Thiên Huế: Thực hiện chương trình chăm sóc sức khỏe tâm thần trẻ em, chăm sóc trẻ em mồ côi giai đoạn 2024 – 2030
Ngày 2/5, UBND tỉnh Thừa Thiên Huế ban hành Kế hoạch số 179/KH-UBND thực hiện chương trình chăm sóc sức khỏe tâm thần trẻ em, trẻ em mồ côi giai đoạn 2024 - 2030 đối với trẻ em có vấn đề về sức khỏe tâm thần, trẻ em mồ côi trên địa bàn tỉnh Thừa Thiên Huế. Thời gian thực hiện từ năm 2024 đến năm 2030.May 3 at 2:25 pm -
Gia Lai: Triển khai tháng hành động vì trẻ em năm 2024
Ngày 1/5, UBND tỉnh Gia Lai ban hành kế hoạch 1003/KH-UBND về triển khai tháng hành động vì trẻ em năm 2024 trên địa bàn tỉnh.May 3 at 2:25 pm -
Triệu chứng bệnh nấm da, chân và móng
Các triệu chứng đặc trưng của bệnh nấm bao gồm ngứa, bong tróc da và xuất hiện các tổn thương đặc trưng ở vùng đó, tùy thuộc vào loại bệnh mà người đó mắc phải.April 30 at 2:49 pm -
Thói quen xấu hình thành mỡ nội tạng và cách khắc phục
Thói quen xấu hàng ngày sẽ hình thành nên mỡ nội tạng. Khi mỡ nội tạng tích tụ nhiều không chỉ khiến vòng bụng lớn hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.April 30 at 12:57 pm