Dưới đây là 6 bài tập mà bạn có thể thực hiện trong 30 ngày để săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể. Sau một tháng nỗ lực trải nghiệm, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ trước hiệu quả mà mình đạt được.
1. Bài tập nâng cao hông
Cách thực hiện: Chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, để cong đầu gối, hai tay để thẳng hai bên người.
Tiếp theo, nâng hông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân. Giữ vị trí này trong 10 giây để đốt cháy calo rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Đây là một động tác duy nhất sẽ hoạt động trên cơ bụng, mông và cơ của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, nên bắt đầu thử nghiệm ngay hôm nay vì nó giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ phần dưới cơ thể.
2. Bài tập nâng tạ trên cao
Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và mỗi tay giữ một quả tạ vừa sức. Nên nhớ, không chọn trọng lượng quá nặng sẽ khiến bạn bị quá tải.
Tiếp theo, từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi hai tay hoàn toàn mở rộng đến ngang đầu, tiếp đó giơ lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất.
Tiến hành bài tập này theo 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Thay vì tập trung năng lượng của bạn vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng chính năng lượng ấy để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập nâng tạ lên cao này giúp cả vai, cánh tay, lưng và bên trong cơ thể đều được "hưởng lợi".
3. Bài tập nhảy dây
Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập nhảy dây chính xác nhất, bạn cần giữ tay cầm chuẩn và giữ khuỷu tay sát hai bên. Chỉ vận động xoay cổ tay khi vung dây.
Giữ thân mình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để cân bằng. Trong khi nhảy dây, chỉ nhảy đủ cao để không dẫm lên dây. Điều quan trọng là lựa chọn tốc độ thích hợp trong bài tập này.
Tập thành 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và một cơ thể săn chắc.
4. Bài tập chùng chân
Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn một chút so với bài tập plank hoặc ngồi xổm vì nó rất giống với việc đi bộ, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn.
Chùng chân là động tác mà ai đó làm khi cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí để cầu hôn bạn đời. Bạn cần phải giữ hai chân rộng ngang hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân.
Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi đã trở nên quen thuộc hơn. Bạn cũng có thể thử chùng chân ngang bằng cách làm theo bước tương tự.
Tập thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Nếu muốn phần dưới cơ thể khỏe mạnh, cách tốt nhất để làm săn chắc các cơ đùi chính là bước tiến về phía trước.
5. Bài tập nằm nâng cao chân
Cách thực hiện: Nằm xuống trên mặt đất với hai bàn tay duỗi dài về phía đầu, lòng bàn tay để ngửa.
Tiếp đến, nâng hai chân vuông góc với mặt đất, sau đó hạ thấp chúng xuống nhưng không để gót chân chạm đất.
Khi mới bắt đầu tập luyện, lặp lại động tác 12 lần sau đó tăng dần lên khi cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Bài tập nằm ngửa nâng cao chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Nó là một trong những động tác đơn giản nhưng tác động nhiều lên bụng nhất mà bạn có thể làm.
6. Bài tập nâng tạ bên
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng cơ ngực, vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ nhấc tay ra hai bên cho đến khi thẳng ngang vai, sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 lần mỗi hiệp và sau đó tăng số lượng dần dần.
Cách bài tập tác động lên cơ thể: Động tác này tăng cường sức mạnh phần cơ thể trên, nó cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng của bạn.
[presscloud]https://media.baosuckhoecongdong.vn/mediav2/upload/video/2019/08/27/Bài tập Plank cơ bản - Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả - KhoeDep.vn_27082019100029.mp4[/presscloud]
Bài tập Plank cơ bản. Nguồn: khoedep.vn
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)