Nâng chân “cầu vồng”

Nếu bạn đã từng ghen tị với "vòng 3" hoàn hảo của người mẫu Adriana Lima, thuộc nhà Victoria’s Secret, hãy biết rằng đây là bài tập cô ấy làm để giữ dáng. Nâng chân hình vòm giúp di chuyển mông của bạn lên, xuống và qua lại. Tất cả 3 cơ mông của bạn được đưa vào hoạt động. Thật may mắn, bài tập này cũng cải thiện đáng kể cơ bụng của bạn.

Cách thức thực hiện:

Thực hiện trên cả bốn chi. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được dồn lực lên trên cổ tay và hông dồn lực qua đầu gối.

Duỗi thẳng chân trái và di chuyển nó sang một bên càng xa vị trí bắt đầu càng tốt.

Nhấc chân lên và di chuyển nó qua chân phải sang phía đối diện theo chuyển động vòm. Ngón chân của bàn chân trái phải chạm đất ở bên phải của chân phải.

Đưa chân trái trở lại vị trí mở rộng ban đầu. Làm điều này 20 lần.

Làm tương tự cho chân phải của bạn.

 

Động tác “Con lừa đá”

Không chỉ ấn tượng bởi cái tên, đây là một bài tập siêu hiệu quả nhắm vào vị trí mông và gân kheo của bạn gặp nhau. Từ đó giúp bạn làm săn chắc cơ mông. Điều hấp dẫn hơn nữa là bài tập này cũng giúp săn chắc cơ bụng và củng cố cột sống.

Cách thức thực hiện:

Dùng tất cả bốn chi. Với lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.

Giữ đầu gối phải uốn cong ở 90 độ, nâng chân của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Hạ thấp đầu gối của bạn mà không chạm sàn, và nâng một lần nữa. Lặp lại 20 lần.

Bây giờ làm tương tự với chân trái của bạn.

Những điều bạn có thể làm sai: Không nên che lưng và cũng không nên xoay chân vào trong hoặc hướng ra ngoài. Bàn chân nâng phải song song với chân dưới.

 

Tư thế con hổ

Tư thế yoga này tác dụng làm ấm, đồng thời kéo dài cơ lưng và cột sống. Mặc dù có một vài phiên bản khác của bài tập này, nhưng chúng ta sẽ gắn bó với phiên bản cổ điển.

Cách thức thực hiện:

Đặt trực tiếp ca 4 chi lên sàn. Với lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.

Từ từ gập đầu gối của bạn để bàn chân lại gần với đầu của bạn hơn. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).

Bây giờ đưa chân xuống và về phía ngực, và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm vào trán bằng đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.

Bây giờ quay trở lại để nâng chân như mô tả trong bước 2 và lặp lại 5 lần.

Làm tương tự chân kia.

 

Squats (Ngồi xổm)

Squats là một bài tập cơ bản nhắm vào nhiều cơ bắp trong toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn bao gồm cơ tứ đầu, mông, gân kheo và toàn bộ phần sau.

Cách thức thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân dang rộng ngang vai.

Đẩy hông của bạn về phía sau, ngồi xổm xuống và sau đó nâng lên. Đừng đặt áp lực lên đầu gối, nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện động tác này. Cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Số lượng: Một lần lặp lại bao gồm ngồi xổm xuống và nâng trở lại là 20 lần.

 

Curtsy Squats (Khẽ nhún đầu gối)

Squats Curtsy là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để làm săn chắc cơ mông và đùi trong. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập mà người mới bắt đầu thường làm không chính xác. Vì vậy, hãy xem làm thế nào để thực hiện động tác đúng cách.

Cách thức thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

Tiếp theo, di chuyển chân trái ra phía sau và sang chân phải của bạn. Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối. Vì vậy, về cơ bản, bạn sẽ hạ hông xuống và xoay xương hông về phía trước trong khi hai chân vẫn bắt chéo ở góc 45 độ.

Đưa chân trái của bạn về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này 20 lần.

Lặp lại bài tập tương tự với chân phải của bạn .

Những điều bạn có thể làm sai: Lỗi phổ biến nhất mà mọi người mắc phải là họ quá căng mông ra ngoài. Do đó, hông của họ bị lệch về phía sau.

 

Sumo Walk

Bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc cơ mông, cơ gấp và cơ tứ đầu. Nó cũng có sự can thiệp vào các cơ kheo. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Và sau đó, khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.

Cách thức thực hiện:

Đúng như tên gọi, bắt đầu với tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng ra, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Giữ hai bàn tay của bạn trước ngực của bạn.

Duy trì tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 bước.

Sau 15 bước về phía bên phải, hãy thực hiện 15 bước về phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí mà bạn bắt đầu.

 

Ski Squats

Bài tập này không chỉ giúp cho căng phần hông, mà còn giúp tăng cường, làm săn chắc chân và bắp chân dưới của bạn. Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn có đôi chân săn chắc và cặp mông săn chắc.

Cách thức thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân sát nhau.

Bây giờ hạ đầu gối xuống tư thế ngồi xổm và sau đó nâng lên.

Số lượng: Ngồi xổm xuống + nâng lên là một động tác. Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc chỉ thực hiện bài tập trong 40 giây.

 

Tư thế “Cây cầu lượn”

Bài tập này tăng cường cơ mông, gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Cây cầu lượn cũng là một bài tập tuyệt vời cho những người dành nhiều giờ ngồi làm việc văn phòng. Bởi nó giúp củng cố cột sống và thúc đẩy tư thế tốt hơn.

Cách thức thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm duỗi thẳng lưng, hai tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay áp sát trên mặt đất.

Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn sao cho ống chân của bạn vuông góc với mặt đất.

Trong bài tập này, dồn lực chủ yếu vào cơ bụng.

Bây giờ nâng lưng dưới và hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ nó trong vài giây và hạ xuống.

Những điều bạn có thể làm sai: Mọi người thường cong lưng trong khi nâng lưng lên. Điều này gây áp lực lớn lên lưng và nên tránh. Điều nên làm là hông phải được nâng lên trước và sau đó là cột sống.

Số lượng: Nâng lên và xuống một lần được tính là động tác. Và lặp lại điều đó 20 lần.

 

Như Quỳnh (theo Brightside)